قامت بكتابة المقال لموقع أطفال خبيرة التغذية داليا شاهين 

فترة المراهقة هي فترة انتقال جذري في حياة وشخصية الطفل فهو سينتقل من طفل إلى شخص ناضج يستطيع الاعتماد على نفسه بشكل كبير واتخاذ القرارات التي تخصه وحده,  هذه المرحلة تعتبر مرحلة نمو بدنى سريع تحدث خلال الفترة ما بين 10-19 سنة حيث يتعرض الانسان إلى تغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية كبيرة. لذلك لابد من الاهتمام بالتغذية فى هذه المرحلة من حيث النوعية والكمية حتى لا يحدث خلل فى النمو. 

يحتاج المراهق إلى الغذاء السليم الكامل وإلى المزيد من المواد الغذائية سواءً في الكمية أو النوعية وذلك لمدى نشاط الجسم في هذه المرحلة والتغيرات التي تحدث داخله لذلك يحتاج إلى زيادة في كمية البروتين والسعرات الحرارية و الحديد والكالسيوم.

احتياجات المراهق التغذوية:

تزداد حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية في هذه المرحلة العمرية لتصل بين 2500 إلى 3000 سعر حراري للأولاد يوميا و حوالي 2200 سعر حراري للبنات يوميا.

البروتين: تكون حاجة الجسم للبروتينات الصافية في هذا العمر تقريبا ما بين 40 إلى 52 غرام يوميا. وتؤمن هذه الحاجة من تناول البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، ولكن النباتيون قد يحتاجون لزيادة البروتين من مصادر غير الأطعمة الحيوانية، مثل البقول والمكسرات.

الكربوهيدرات: تتراوح النسبة المقبولة ما بين 45 إلى 65 % من السعرات الحرارية اليومية، التي يجب أن تكون معظم مصادرها من الأطعمة الغنية بالألياف كالخضر والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجاتها.الدهون: ينصح بتناول ما بين 25 إلى 35 % من السعرات الحرارية اليومية الكلية من الدهون، على ألا تزيد الدهون المشبّعة عن 10 % من السعرات الكلية اليومية، وذلك لمضارها على الصحة.

الكالسيوم: الإحتياج اليومي من الكالسيوم, حوالي 1200 ملليغرام يوميا. ويتواجد بكثرة في السردين والسلمون والألبان ومشتقاتها والخضر الورقية الداكنة وينصح بعدم تناول المشروبات الغازية لأنها تعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم.الحديد: يجب أن يكون المخصّص اليومي من الحديد11 حوالي ملليغراماً للذكور، بينما يــزيــد إلــى 15 إلى 18 ملليغراماً للبنات.

ومصادر الحديـد نوعين: مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء والكبدة والطيور والأسماك, ومصادر نباتية مثل السبانخ والبندق ومنتجات الحبوب المدعّمة. الفيتامينات: تجنب إعطاء المراهق حبوب الفيتامينات إلا بعد سؤال الطبيب, يفضل الحصول عليها من غذائه ووجباته اليومية, ومن أهم الفيتامينات اليومية للمراهق فيتامين A,D ,C,E  أيضا فيتامينات B complex توجد الفيتامينات التالية في: 

فيتامين A : البيض, الحبوب المدعمة, الخضار والفواكه, والورقيات, الكبدة واللحوم.فيتامين D : الحليب ومشتقات الألبان, وأهم مصادره التعرض إلى الشمس.فيتامين  : Cالحمضيات, الطماطم, الكيوي, البروكوليو السبانغ.فيتامين E : زيت الزيتون, المكسرات, الخضراوات الورقية.فيتامينات B : اللحوم, الطيور, الحبوب والبقوليات.

 إرشادات ونصائح لعادات غذائية سليمة خلال مرحلة المراهقة:

.تشجيع المراهق على تناول مجموعات أوسع من الخضار والفواكه والألياف، أرفقي وجباته المفضلة بالخضار الملونة المسلوقة الجميلة الشكل، أيضا يمكنك وضع الجزر والسبانخ مع اللحم المفروم، لن يشعر المراهق بالطعم ولكنه سيستفيد من الفيتامينات الإضافية.   

 عدم محاولة الاصرار على الطفل ليأكل أكل معين أو وجبة معينة , بل محاولة تحبيبه بالوجبات المفيدة وتشجيعه بدلا من إجباره.

. محاولة إدخال عناصر غذائية تكون كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية, فهي ستبعده أولا عن المواد الأخرى الضارة, وستمده بالفيتامينات والمعادن والطاقة اللازمة.

. يجب الفصل الكلي ما بين الطعام والتلفاز فأكثر العادات الغذائية السيئة تبدأ من إرفاق الطعام عند متابعة التلفاز, يجب تحديد مكان المطبخ فقط لتناول الغذاء وتجمع أفراد الأسرة معا.

. على المراهق الآن أن يكون قد تعلم كافة آداب المائدة عند جلوسه عليها.
. استبدلي المأكولات الدسمة والدهنية والمشروبات المحلى بأخرى طبيعية، وخالية من الدسم والسكريات.
. استبدلي الخبز الأبيض بالخبز القمح ذو الحبة الكاملة.
. الإنتظام في ممارسة الرياضة.
. المحافظة على وجبة الافطار دائما.